関節リウマチの症状緩和と健康維持のための食事療法

関節リウマチは関節の炎症が特徴で、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

食事療法はそれ単独で関節リウマチを治す効果は無いものの、治療のサポートとして重要な役割を果たし、特に炎症を抑える食材を意識することで症状の緩和や健康維持に役立つと考えられています。

また、膝などの関節にかかる負担を軽減するために、適正な体重を維持することも大切です。

理想的な食事を毎日行わなくても良いのでなるべく減らしたほうがいいもの、増やしたほうがいいものを確認していただければと思います。

地中海食は、関節リウマチの症状緩和に役立つ食事スタイルとして注目されています。

この食事法は、抗炎症作用を持つ食品を多く含み、健康全般にも良い効果が期待できます。

主な特徴としては

良質な脂肪を摂る: オリーブオイルやナッツ類は炎症を抑える働きがある「オメガ3脂肪酸」や「モノ不飽和脂肪酸」が含まれています。

野菜と果物を多く摂る: ビタミンや抗酸化物質が豊富で、体内の炎症を和らげます。

魚介類を多く摂る： 特に青魚（サバ、サーモン、イワシなど）はオメガ3脂肪酸を多く含み、炎症を抑える効果があります。

全粒穀物を多く摂る: 精製されていない玄米や全粒粉パンは、血糖値の安定に寄与し、炎症を促進するリスクを減らします。

赤肉やお菓子は控える: 赤肉（牛肉、豚肉）は控えめにし、鶏肉や豆類でタンパク質を補います。またお菓子も控えます。

関節リウマチだけではなく、認知症予防や心疾患や肥満、糖尿病などの生活習慣病のリスクを低下させるとされており、2014年のハーバード大学の研究で寿命を延長させる効果があると報告されました。

積極的に取り入れたい食材

以下の食材を意識的に日々の食事に取り入れてみてください。

• オリーブオイル: サラダのドレッシングや料理の仕上げに使うと効果的。
• 青魚: サバの味噌煮、サーモンのグリルなどが手軽でおすすめ。
• 野菜と果物: トマト、ブロッコリー、ほうれん草、アボカド、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）が特におすすめ。
• 全粒穀物: 玄米や全粒粉パンを選ぶと、食物繊維も摂取できます。
• ナッツと種子: アーモンド、くるみ、チアシードなど。
• 豆類: 大豆製品（豆腐、納豆）やレンズ豆、ひよこ豆を活用。

簡単な一日の食事例

忙しい毎日でも取り入れやすい地中海食を基にした食事例を紹介します。

• 朝食: 全粒粉トーストにアボカドとサーモンをのせたオープンサンド、ヨーグルトとブルーベリーの添え物。
• 昼食: 野菜たっぷりのミネストローネスープ、オリーブオイルで和えた玄米サラダ。
• 夕食: サバのグリル（レモンとオリーブオイルで味付け）、ブロッコリーとにんじんの蒸し野菜、全粒粉パスタの少量添え。
• 間食: くるみやアーモンドのひと握り、またはフルーツ（リンゴやオレンジ）。

• 控えめにしたい食材

  炎症を促進したり体重増加につながりやすい以下の食材は、控えることを心がけましょう。

  • 炭水化物の一部: 白米、白パン、お菓子。
  • 加工食品: ソーセージやハムなどの加工肉。
  • トランス脂肪酸: マーガリンや一部のスナック菓子に含まれる。
  • アルコール: 過剰摂取は炎症を悪化させる可能性があります。

ここに紹介した食事はあくまでも理想の食事です。

毎日行うことが現実的ではないとしても、理想を学ぶことですこし今まで食べていたものを控えたり、体に良いとされるものを摂取したりする参考になれば幸いと思い紹介させていただきました。

あなたの生活の一助になれば幸いです。